Wie viel Training ist zu viel? Anzeichen und Wirkungen von übermäßigem Training
Natürlich ist das grundsätzliche Ziel des Trainings sich richtig zu verausgaben. Dies gilt jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt. Trainierst du zu intensiv bzw. zu oft ohne deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu gönnen, läufst du Gefahr in ein sogenanntes Übertraining zu gelangen. Dies kann deine Nieren unter schweren Stress setzen und besonders die Funktion der Nebennieren stark beeinträchtigen. Dies wirkt sich wiederum auf deine Hormonproduktion aus. Besonders kritisch ist dabei die reduzierte Ausschüttung des Hormons Cortisol, wodurch sich dein Körper nach dem Training nicht mehr effektiv regenerieren kann.
Übermäßiges Training und dessen negative Auswirkungen bedeuten nicht nur, dass die Erfolge irgendwann nicht mehr in Relation zur aufgewendeten Trainingszeit stehen, sondern können auch zu Schlafstörungen, Reizbarkeit und Muskel-Skelett-Verletzungen führen. Es ist ein Teufelskreis: Zu viel Training lässt deinen Leistungsfortschritt stagnieren. Sobald du das bemerkst, wirst du wiederum noch mehr trainieren und nimmst deinem Körper weitere wertvolle und notwendige Regenerationszeit.
Im schlimmsten Fall kann Übertraining auch zu einem chronischen Erschöpfungssyndrom führen. Das extreme Training laugt deinen Körper dann so aus, dass die Regeneration mehrere Monate in Anspruch nehmen kann. Der ehemalige Marathonläufer Alberto Salazar erlebte die enormen Auswirkungen von Übertraining. Er trainierte nach dem Motto „je mehr, desto besser": Wenn 120 Meilen pro Woche zu einem gewissen Erfolg führen, müssten 180 Meilen pro Woche doch zu noch besseren Ergebnissen führen. Sein intensiver und strapaziöser Trainingsplan führte letztendlich zum gesamten Zusammenbruch seines Immunsystems. Er war ständig krank, verletzt und irgendwann gar nicht mehr in der Lage zu trainieren.
Übertraining gibt es jedoch nicht nur unter Athleten und Profisportlern. Bryce Hastings, Head of Research bei Les Mills, erklärt, dass gerade die strikten und sorgfältig strukturierten Trainingspläne der Profisportler sie vor dem Schlimmsten bewahren. „Athleten trainieren nach periodisierten Plänen, beispielsweise sechs Wochen lang sehr intensiv, danach ändern sich Intensität und Häufigkeit des Trainings wieder. So trainieren sie nie bis zur totalen Erschöpfung." Bei Hobbysportlern hingehen sieht die Sache schon anders aus. „Diese "Sport-Süchtigen" suchen sich ihre Lieblingssportarten und machen immer weiter und weiter– sie hören gar nicht mehr auf! Und entdecken sie eine neue Sportart, so betreiben sie diese noch zusätzlich (und nicht anstelle einer anderen)."
Aber nicht nur die Häufigkeit und die Intensität des Trainings entscheiden darüber, ob eine Person erkrankt. Manche Menschen sind von Natur aus einfach anfälliger für ein „Burnout des Körpers“. So sind Menschen mit einem niedrigen Cortisolspiegel eher gefährdet als andere. Manche von uns haben von Natur aus niedrige Cortisolwerte, doch auch die Persönlichkeit, die Lebensweise und der Beruf können eine Rolle spielen. Untersuchungen zeigen, dass Faktoren wie ein physisches oder psychisches Trauma, andauernder Stress, Schichtarbeit, eine Position in der mittleren Führungsebene, Berufe im Schul- oder Gesundheitswesen, Perfektionismus und ein hoher Konsum von Weißmehl und raffiniertem Zucker zu einer erhöhten Anfälligkeit führen können.
Anzeichen von Übertraining:
- Schlafstörungen
- Stimmungsschwankungen, Gereiztheit oder Depressionen
- Leistungsplateau oder Nachlassen des Trainingsfortschritts
- Vermehrtes Auftreten von Muskel-Skelett-Verletzungen
- Häufiges Kranksein
- Erschöpfungszustände anstatt Energie nach dem Training
Solltest du erste Anzeichen des Übertrainings feststellen, handle besser früher als später und gönne dir mehr Ruhephasen. Im schlimmsten Fall bleibt dir sonst nämlich nur eine strikte Trainingspause - und diese kann bis zu sechs Monate oder länger andauern! Die gute Nachricht ist: Dein Körper wird sich erholen. Die schlechte: Deine Trainingsziele kannst du vorerst auf Eis legen, denn du wirst weniger Fortschritte sehen und das kann für einen ambitionierten Sportler ein harter Schlag sein. Aus diesem Grund bleiben bei vielen Patienten mit chronischem Erschöpfungssyndrom auch Depressionen nicht aus.
Dies zeigt wie wichtig es ist, dass du vorbeugende Maßnahmen ergreifst, deine Trainingsbelastung ständig überprüfst und beobachtest, wie es deinem Körper damit geht. Regelmäßiges, intensives Training ist wunderbar. Scheu dich aber nicht davor, auch mal Pausentage einzulegen, dich zu erholen und deine Hardcore-Workouts mit erholsameren Alternativen wie Yoga, Walking oder kurzen Laufeinheiten zu kombinieren. Am wichtigsten ist: Wer sich beim Training vollends verausgabt, verdient dafür keinen Preis, sondern eine Pause!
1. Brooks, Kelly A., and J. G. Carter. "Overtraining, exercise, and adrenal insufficiency." Journal of novel physiotherapies 3.125 (2013).