Waschbrettbauch? Den hast du auch!
Jeder hat ein Sixpack, du auch. Es versteckt sich nur meistens unter einer Fettschicht. Um deine Bauchmuskeln wieder sichtbar zu machen, brauchst du nicht viel: Du musst es wollen, dich gesund ernähren und mit Köpfchen trainieren.
MOTIVATION
Es beginnt in deinem Kopf. Stell´ dich vor den Spiegel und stell´ dir deinen Waschbrettbauch vor. Visualisieren heißt dieser Vorgang. Du kannst noch einen Schritt weiter gehen: Mach´ ein Foto von dir, wie du jetzt aussiehst. Entweder hängst du dieses Bild dann an den Kühlschrank oder nimmst es als Hintergrundbild für dein Smartphone. 😉
ERNÄHRUNG
Damit die Bauchmuskeln gut sichtbar sind, soll der Körperfettanteil bei Männern nicht mehr als 12 Prozent, bei Frauen nicht mehr als 17 Prozent betragen. Den Körperfettanteil kannst du durch Training, aber vor allem durch die Ernährung beeinflussen. Verbrauchst du über einen längeren Zeitraum mehr Energie, als du zu dir nimmst, werden deine langfristigen Energiespeicher (Körperfett) genutzt und du nimmst ab. So einfach ist das.
Wieviel Energie du jeden Tag brauchst, kannst du hier berechnen. Von diesem Wert ziehst du dann ca. 500 bis 700 kcal ab. Warum? Um Fett abzubauen muss dein Körper lernen, seine Energiereserven (Fett) zu nutzen. Das tut er aber nur, wenn er mit weniger Energie versorgt wird, als er gewohnt ist.
Jeder Fitnessexperte empfiehlt eine gesunde und ausgewogene Ernährung – und hat damit vollkommen Recht. Doch wie soll deine Ernährung aussehen, wenn du Kalorien einsparen und Muskeln aufbauen möchtest? Vereinfacht gesagt hilft dir folgende Faustregel:
- Proteine: 40 bis 45 %
- Kohlenhydrate: 20 bis 25 %
- Fette: 25 bis 30 %
Proteine stecken in jeder Zelle und sind an der Entstehung und Erhaltung von Körpermasse beteiligt. Sie werden im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten nicht unmittelbar in den Fettdepots gespeichert, sondern als Baumaterial für Körperzellen, Muskeln, Haut, Haare, Enzyme oder Hormone genutzt. Kohlenhydrate sind als Bestandteil unserer Nahrung wichtige Energielieferanten für den Körper. Unser Körper braucht sie tagsüber dringend, um Gehirn und Muskulatur mit Energie zu versorgen. Bei Kohlenhydraten gilt dennoch: weniger ist mehr. Fett ist besser als sein Ruf, denn es versorgt den Körper mit Energie, ist Träger der Vitamine A, D, E und K und ebenfalls ein Baustoff der Zellwände. Fett ist aber nicht gleich Fett. Auch hier gilt es genauer hinzu schauen und zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten zu unterscheiden. Für dein Sixpack empfehlen wir dir pflanzliche Fette – sie gelten allgemein als gesünder, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren und frei von Cholesterin sind.
In welchen Lebensmitteln ausreichend Proteine, wenig Kohlenhydrate und kaum Fette stecken, erfährst du auf zahlreichen Ernährungsseiten im Internet. Oder du lässt dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen, den mittlerweile fast jedes Fitness-Studio anbietet. Wenn du genau wissen möchtest, welchen Körperfettanteil du akuell hast, bietet sich eine Körperfettanalyse an; diese Messung kann eventuell dein Hausarzt durchführen oder frag´ in deinem Fitnessclub nach, ob dort so eine Messung angeboten wird.
TRAINING
Die Frage aller Fragen: Was ist die beste Übung für den Bauch? Dazu haben wir eine klare Meinung – DIE beste Übung gibt es nicht. Dein Sixpack bekommst du, wenn du sowohl deine Ausdauer (Laufen, Radfahren, Seilspringen…) und gezielt deine Rücken- und Bauchmuskulatur trainierst.
Sit ups, Crunches – du kennst das alles und hast vermutlich schon einige hinter dir. Prinzipiell sind Sit ups und Crunches effektive Übungen, wenn sie korrekt ausgeführt werden. Es gibt aber noch weitere Workouts für den Bauch, die gleichzeitig andere Muskeln ansprechen. Bitteschön.
Übelst anstrengend wird der Frontstütz, wenn erstmal die 30 Sekunden Marke erreicht ist. Auch der Seitstütz kann lustig werden, denn diese Bauchmuskeln werden oft vernachlässigt. Du wirst es merken. Für beide Workouts gibt es Einsteigervarianten und hübsche Steigerungsmöglichkeiten. Unser Tipp: Fang´ mit dem Einsteigerworkout an. 😉
Auf einem Pezziball kann man sitzen – oder eine sehr schöne Übung für die geraden Bauchmuskeln machen. Einfach vor den Pezziball knien, wie beim Fronstütz die Unterarme auf den Ball stützen. Und jetzt mit geradem Rücken und AZ (A….backen zusammen) langsam nach vorne rollen, bis du es deutlich im Bauch spürst.
Mit dem AB Roller kannst du diese Übung steigern. Der Bewegungsablauf ist gleich, der Winkel ein anderer, da der AB Roller wesentlich kleiner ist und die Übung dadurch noch effektiver macht. Probier´ es aus.
Wie bei jedem Training gilt auch beim Bauchmuskeltraining: Mach´ dir einen Plan und regelmäßig Notizen. So bist du immer up-to-date, welche Fortschritte du machst. Du kannst sicher sein: Der Tag wird kommen, an dem du dich fragst, warum du das alles machst und wozu die ganze Quälerei. 🙂 Schau dir dein Foto an, das du Beginn gemacht hast. Und wenn das als Motivation nicht reicht – viele Antworten findest du in deinem Fitness-Club.