Trainingsplan in der Schwangerschaft
BENCH PRESS
Trainingsfokus:
Brustmuskel, Trizeps, Schultermuskulatur (Deltamuskel)
Ausführung:
- Baue den Step diagonal auf
- Lege dich in Rückenlage
- Stelle die Füße hüftbreit
- Beuge die Ellbogen bis auf 90°
- Halte einen faustbreiten Abstand zur Brust
- Schiebe die Stange wieder Richtung Decke
Wiederholungen:
3 x 15 Stück
SQUAT PRESS
Trainingsfokus:
Oberschenkelmuskel (Quadrizeps), Po-Muskulatur (Gluteus Maximus), Deltamuskel, Rumpfmuskulatur
Ausführung:
- Stelle dich in einen schulterbreiten Stand
- Halte die Brust aufrecht
- Hebe die Scheiben auf Schulterhöhe
- Halte die Ellbogen unter den Scheiben
- Beuge die Beine (Squat)
- Schiebe den Po nach hinten unten und stoppe oberhalb der Knie
- Halte die Knie Richtung Mittelfuß ausgerichtet
- Schiebe in der Aufwärtsphase die Scheiben Richtung Decke und strecke die Arme
- Gehe in der Abwärtsphase in den Squat und senke die Scheiben kontrolliert zurück auf Schulterhöhe
Wiederholungen:
3 x 15 Stück
WIDE PLATE ROW
Trainingsfokus:
Obere Rückenmuskulatur (Latissimus), hintere Schultermuskulatur (Deltamuskel)
Ausführung:
- Bringe die Füße in einen hüftbreiten Stand
- Beuge die Knie leicht
- Lehne dich aus der Hüfte heraus nach vorne
- Richte den Blick 2 Meter vor den Füßen Richtung Boden
- Halte die Brust aufrecht
- Starte mit den Scheiben vor den Knien
- Deine Handrücken zeigen nach vorne
- Ziehe die Ellbogen Richtung Decke
- Senke die Scheiben dann wieder kontrolliert zurück vor die Knie
Wiederholungen:
3 x 15 Stück
POINTER
Trainingsfokus:
Po-Muskulatur (Gluteus Maximus), Rückenstrecker, Schultermuskulatur (Deltamuskel), Rumpfmuskulatur
Ausführung:
- Komme in den Vierfüßler Stand
- Stelle die Hände unter deine Schultern
- Setze die Knie unter die Hüfte
- Halte den Rücken in neutraler Position
- Richte den Blick zum Boden
- Strecke einen Arm und das gegenüberliegende Bein auf Hüfthöhe aus
- Berühre mit der Fußspitze des gestreckten Beines den Boden leicht und hebe es wieder auf Hüfthöhe an
- Halte die Hüfte und Schulter parallel zum Boden ausgerichtet
- Wechsel die Seite
Wiederholungen:
3 x 15 Stück pro Seite
LEG EXTENSION
Trainingsfokus:
Hüftbeuger, untere Bauchmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps)
Ausführung:
- Stütze die Ellbogen unter die Schulter
- Lege die Handflächen flach auf den Boden
- Hebe deine Brust an
- Richte deinen Blick schräg nach oben
- Winkle die Knie an und stelle die Füße hüftbreit auf
- Strecke ein Bein aus
- Senke das gestreckte Bein bis 10 cm über den Boden und hebe es wieder an
- Seite wechseln
Wiederholungen:
3 x 15 Stück pro Seite
SIDEHOVER
Trainingsfokus:
Seitliche Bauchmuskulatur, Schultermuskulatur (Deltamuskel)
Ausführung:
- Lege dich auf die Seite
- Stütze den Ellbogen unter die Schulter
- Hebe die untere Hüfte an
- Strecke den oberen Arm Richtung Decke
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule
- Halte den Sidehover
- Wechsle die Seite
Wiederholungen:
45 Sekunden pro Seite halten