Schlaf und Sport
Wie wirkt sich der Sport auf den Schlaf aus und wieviel Schlaf benötigt ein Sportler / eine Sportlerin? Welche Zusammenhänge gibt es und worauf sollte man achten? Bringen Schlafanalysen den gewünschten erholsamen Schlaf?
Unsere Körper benötigen ausreichend Schlaf um sich vom anstrengenden Tag zu erholen und vor allem diesen zu verarbeiten. Das trifft nicht nur auf Berufstätige zu, sondern auch auf Sportler, schließlich waren ihre Körper enormen körperlichen Strapazen ausgesetzt. Der Erholungswert im Schlaf kann über die Schlafdauer, aber vor allem die Intensität des Schlafes definiert werden. Je höher also der Tiefschlaf – der übrigens meist in den ersten 5 Stunden der Schlafphase eintritt – desto höher die Regeneration. Vor allem das Wachstumshormon, das für Haar-, Haut- und vor allem Muskelwachstum und die Veränderung der Zusammensetzung von Muskelmasse und Fettgewebe verantwortlich ist, hat hier große Bedeutung. Der Tiefschlaf wirkt sich auch auf das Immunsystem aus, und senkt das Risiko an Infektionen und Erkrankungen.
Die Qualität des Schlafes ist aber auch abhängig davon, was wir den Tag über erlebt haben. Der menschliche Körper ist nicht auf ständigen Stress und Aktivität konzipiert, sondern benötigt die gesunde Mischung an An- und Entspannung. Wenn Anspannung und Stress allerdings mit ins Bett genommen werden, sieht es mit einem erholsamen und tiefen Schlaf schlecht aus. Wohingegen durch Sport und vor allem Ausdauersport die Stresshormone abgebaut werden können und man so die Möglichkeit des Abschalten hat. Auch gezielte Entspannungsübungen wie bei Yoga oder QiGong können gezielt für Entspannung sorgen. Eine Studie des Berufsverband Deutscher Internisten hat ergeben, dass bei regelmäßigem Sport von mindestens 150 Minuten pro Woche die Schlafqualität verbessert wird. Jene Studienteilnehmer die sich regelmäßig körperlich betätigten, konnten die Schlafqualität um ca. 65 % steigern.
Die Schlafhygiene spielt für einen gesunden und tiefen Schlaf auch eine große Rolle – frisches Bettzeug, ein sauberes Schlafzimmer oder die optimale Matratze fördern die Schlafqualität. Die richtige Matratze zu finden ist allerdings leichter gesagt als getan. Zu hart, zu weich, zu teuer, nicht lagernd – all das sind nervige Faktoren die den Kauf nicht einfach machen. I
Solltet ihr trotz Sport, nötiger Entspannung und perfekter Schlafhygiene und Matratze nicht schlafen können, überlegt euch Zu-Bett-Geh-Rituale oder aber überlistet euer Gehirn und schreibt den Tag oder eure Gedanken in einem Tagebuch nieder. Vielleicht hilft ja das