Laut Jinger Gottschall, außerordentliche Professorin an der Penn State University und wissenschaftliche Leiterin der Studie, sind Pushups auf den Knien sehr wohl effektiv, um Kraft aufzubauen. Dies ist nun wissenschaftlich belegt.

“Knee push-ups have been considered the easy version without the same benefit as toe push-ups, but now we have the data to demonstrate the benefits for safe training,” Gottschall says.

Die Ergebnisse zeigen, dass die Muskelaktivierung bei Liegestützen auf den Zehen aufgrund der höheren Belastung des Oberkörpers zwar größer ist, dass jedoch bei beiden Varianten dieselben Muskeln gefordert werden. Es wird also exakt die gleiche Zielmuskulatur trainiert, mit dem einzigen Unterschied, dass die Gewichtsbelastung bei Pushups auf den Knien geringer ist.

Für Personen, die Liegestütze auf den Zehen noch nicht sicher ausführen können, sind das gute Neuigkeiten. „Wir raten allen: Verzichtet nicht auf Pushups, nur weil ihr die Variante auf den Zehen nicht ausführen könnt. Pushups auf den Knien sind eine wertvolle Alternative, um Brust-, Schulter- und Armmuskeln effizient zu trainieren. Gleichzeitig wird die Core-Muskulatur gestärkt“, so Gottschall.

Probanden der Studie waren 12 gesunde männliche Personen, die zwei Mal pro Woche Krafttraining absolvierten. Während sie Pushups sowohl auf den Knien, als auch auf den Zehen absolvierten, wurden sie anhand von Elektromyographie (EMG) untersucht.

EMG ist eine Untersuchung der elektrischen Aktivität von Muskeln über Elektroden, die auf die Haut aufgeklebt werden. Die Studienteilnehmer absolvierten ein fünfminütiges Warm-up auf einem Fahrradergometer und führten anschließend mehrere Sätze Pushups auf den Knien und den Zehen sowie mehrere Sätze Bankdrücken aus.

Die Wissenschaftler kamen auch zu folgendem Ergebnis: Wer regelmäßig Liegestütze auf den Knien bis zur Muskelermüdung ausführt, baut mit der Zeit Kraft auf und ist irgendwann stark genug, um sie auf den Zehen auszuführen – da, wie bereits erwähnt, die Muskelaktivierung bei beiden Varianten gleich ist.

Bryce Hastings schließt sich Gottschalls Empfehlung an: Sobald du sicher 16 Pushups auf den Knien ausführen kannst, kannst du die Variante auf den Zehen ausprobieren.

„Wenn du 16 Pushups auf den Knien schaffst, kannst du auf die Zehen wechseln und sehen, wie du dich dabei fühlst. Wenn nötig, kannst du wieder auf die Knie wechseln, und solange weiterüben, bis du mehr Pushups auf den Zehen schaffst“, erklärt sie.

Die Studie ergab zudem, dass sich Pushups als funktionelle Übung besser eignen als Bankdrücken. Die Teilnehmer aktivierten bei Pushups ihre Bauchmuskulatur um 51 Prozent intensiver als beim Bankdrücken. Funktionelle Übungen trainieren Muskeln alltagsrelevant und effizient und beinhalten oft die Muskulatur der Extremitäten und die Core-Muskulatur.

Die Studie wurde von Les Mills International unterstützt und bei FITOLOGY, einem Gruppenfitness- und Cycling-Studio am State College Penns