HIIT – Bestes Training für weniger Fett und mehr Muskeln
Das ideale Training
Die Begeisterung für sportliche Aktivitäten ist bei vielen Menschen riesengross – zumindest am Anfang. Und plötzlich – zwei Wochen später – ist das Wetter zu schlecht, die Zeit zu knapp oder die Lust zu klein.
Manche beginnen jedoch erst gar nicht mit dem Sport, einfach weil sich der Zeitaufwand nicht in ihren Alltag einbauen lässt. Für beispielsweise fünf Trainingseinheiten pro Woche à eine Stunde ist nicht in jedem Wochenplan Platz – zumal ja noch das Umziehen, Aufwärmen, Abkühlen, Duschen etc. dazu gehört.
Der Schweinehund gewinnt also in jedem Fall. Das Körperfett bleibt, wo es ist und die Muskeln ebenfalls, nämlich weit weit weg.
Wir brauchen folglich ein Training, das pro Trainingseinheit nicht mehr als höchstens eine halbe Stunde unserer kostbaren Zeit in Anspruch nimmt, das ausserdem nicht allzu oft pro Woche stattfinden muss, um zu wirken und das gleichzeitig in relativ kurzer Zeit erste Ergebnisse in Richtung Traumfigur zeigt, also rasch Fett abbauen und Muskeln aufbauen kann.
Ideal wäre überdies, wenn sich das Training nicht unbedingt nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause oder im Park verwirklichen liesse.
Das hochintensive Intervall-Training (HIIT) erfüllt alle diese Kriterien und widerlegt gleichzeitig das, was bisher immer gepredigt wurde, nämlich dass man – um mit Sport Fett zu verbrennen – mindestens 30 bis 60 Minuten ein Ausdauertraining betreiben sollte, da erst nach 30 Minuten die Fettverbrennung einsetzt. Vergessen Sie das!
HIIT – Drei Mal wöchentlich 20 Minuten
Ein HIIT-Workout umfasst lediglich 20 bis 30 Minuten – ein überschaubarer Zeitraum. HIIT wird zudem nur dreimal die Woche durchgeführt und bereits nach zwei Wochen sind die ersten Erfolge sichtbar. Und das ganz ohne Ausdauertraining.
Trotz des geringeren Zeiteinsatzes erreicht man mit HIIT – verglichen mit 30- bis 60minütigen Aerobic-Übungen – die doppelte Fettverbrennung. Besser geht’s also gar nicht.
HIIT hat noch viele weitere positive Auswirkungen. So steigert es deutlich den Grundumsatz, also jene Energiemenge, die wir ganz in Ruhe verbrauchen. Das ist praktisch, bedeutet es doch, dass wir – einmal an HIIT gewöhnt – auch dann mehr Fett als noch zuvor verbrennen, wenn wir auf dem Sofa liegen oder nachts im Land der Träume weilen.
HIIT erhöht ausserdem verschiedene Hormonspiegel, darunter auch Wachstumshormone, die ja besonders praktisch sind, wenn man einen verstärkten Muskelaufbau im Visier hat.
Maximaler Fettabbau mit HIIT
HIIT verbindet zwei der effektivsten Methoden zur Fettverbrennung:
1. Training mit hoher Intensität
Die erste Methode zur Fettverbrennung ist das Training mit hoher Intensität. Es pusht den Körper zur maximalen Leistung. Je härter dabei die Muskeln arbeiten, umso mehr Sauerstoff wird benötigt.
Ein Trainingsziel im Ausdauersport ist daher unter anderem, die maximal mögliche Sauerstoffaufnahme zu erhöhen. Je mehr Sauerstoff der Körper im Training pro Minute verwerten kann, umso besser. Das heisst, umso höher ist die Leistungsfähigkeit des Menschen.
Wenn man nun immer nahe seiner maximal möglichen Sauerstoffaufnahme trainiert (also immer bis kurz vor der Erschöpfung), dann führt dies dazu, dass noch bis 48 Stunden nach dem Training – also auch in völliger Ruhe – reichlich Fett verbrannt wird. Man spricht dann vom sog. Afterburn-Effekt.
2. Intervall-Training
Die zweite Methode zur Fettverbrennung ist das Intervall-Training. Wenn man nämlich Phasen mit intensiver Anstrengung und Phasen mit geringer Anstrengung abwechselt, wird der Stoffwechsel signifikant stärker angekurbelt als bei einem gleichmässigen Workout von gleicher oder gar längerer Dauer.
Beispiel: Ein 20minütiges HIIT verbrennt mehr Kalorien als ein 20minütiges Workout mit gleichmässiger Intensität.
Wenn Sie also mit recht niedriger Anstrengung 20 Minuten (ohne Pause) auf dem Hometrainer radeln, dann verbrennen Sie damit nicht annähernd so viele Kalorien wie mit einem 20minütigen HIIT – ebenfalls auf Ihrem Hometrainer.
Fazit: Mit HIIT kann die Fettverbrennung sowie das Muskelaufbaupotential mit deutlich kürzeren Workouts als üblich maximiert werden. HIIT erhöht die Stoffwechselrate, sorgt für höheren Kalorienverbrauch während und nach dem Training und optimiert Muskelaufbau und Muskelerhalt, während kontinuierlich Fett abgebaut wird.
HIIT ist übrigens nicht nur für Sport-Anfänger geeignet. Im Gegenteil, auch oder insbesondere gut Trainierte können ihre Erfolge noch weiter optimieren, indem sie HIIT in ihr Trainingsprogramm einbauen.
HIIT senkt Blutzucker, Insulin und Blutfette
Natürlich hat sich auch die Sportwissenschaft längst dem HIIT gewidmet und kam zum Schluss, dass HIIT nicht nur die Fitness und Schönheit fördert, sondern auch äusserst gesund ist.
Im Jahr 2009 wollten Wissenschaftler der Heriot-Watt University Edinburgh in Schottland sowie schwedische Forscher der Stockholm University die gesundheitlichen Auswirkungen des High-Intensity Interval Trainings überprüfen.
Sechzehn junge normalgewichtige, aber untrainierte Männer führten zwei Wochen lang unter Aufsicht HIIT durch. Das Training bestand aus nicht mehr als drei Mal wöchentlich 17 bis 26 Minuten, also aus nur insgesamt 6 Trainingstagen.
Das Training begann nach der Aufwärmphase (Warm-up) mit einem Sprint von 30 Sekunden auf dem Fahrrad (Hometrainer). Der Widerstand wurde mit 7,5 Prozent vom Körpergewicht eingestellt. Anschliessend folgte die Erholungsphase mit 4 Minuten, in der langsam und ohne Widerstand weiter gefahren wurde.
Dieses Intervall wurde an den ersten beiden Trainingstagen vier Mal wiederholt (Gesamttrainingsdauer ca. 17 Minuten). Am dritten und vierten Trainingstag steigerte man die Wiederholungen auf fünf. Am fünften und sechsten Trainingstag auf sechs, was dann einer Gesamttrainingsdauer von etwa 26 Minuten entsprach.
Die Männer strengten sich also in Wirklichkeit nur zwei bis drei Minuten lang richtig an – und dennoch war der gesundheitliche Effekt auffallend.
Vor und nach dem Training untersuchte man die Blutzucker-, Insulin- und Blutfettwerte. Es zeigte sich, dass bereits nach zwei Wochen alle Werte gesunken waren, die Blutzuckerwerte um 12 %, die Insulinwerte um 37 % und die Blutfettwerte um 26 %.
Die Insulinsensitivität hatte sich gleichzeitig um 23 % verbessert, was gleichbedeutend mit einer gesunkenen Insulinresistenz ist, die wiederum eine Diabetes-Vorstufe darstellt. In einer anderen Studie konnte sogar eine Verbesserung der Insulinsensitivität von bis zu 58 % beobachtet werden.
Die Forscher schrieben daraufhin, dass HIIT schon bei minimalem Zeitaufwand die Insulinsensitivität der Zellen derart beachtlich verbesserte, dass HIIT ganz hervorragend dem metabolischen Syndrom* und seinen Gesundheitsgefahren vorbeugen könne – besonders bei Menschen, die sich nie für zeitraubende aerobische Trainingsmethoden begeistern lassen würden.
*Metabolisches Syndrom: Das gleichzeitige Vorliegen von Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und hohen Blutfettwerten
HIIT reduziert Bauchfett
Wie aber sieht es nun aus wissenschaftlicher Sicht mit der Fettverbrennung aus? Forscher der School of Medical Sciences der University of New South Wales in Sydney/Australien zeigten im Jahr 2012 in einem 12-Wochen-Versuch, dass HIIT das Bauchfett der Studienteilnehmer im genannten Zeitraum um 17 Prozent reduzierte.
Die Teilnehmer waren allesamt übergewichtig. Sie führten drei Mal wöchentlich à 20 Minuten HIIT durch. Die Probanden nahmen jedoch nicht nur ab und erhielten dadurch eine schlankere Taille. Auch ihre Ausdauer (aerobische Leistung) verbesserte sich um 15 Prozent.
Eine Studie an älteren Typ-2-Diabetikern erbrachte nach achtwöchigem HIIT zwar keine Veränderungen bei der Gesamtkörpermasse, jedoch eine Abnahme des Bauchfettes (viszerales Fett) um bis zu 44 Prozent.
Bei einer vergleichbaren Studie an Frauen und Männern konnten die Forscher feststellen, dass HIIT in Kombination mit regelmässiger körperlicher Aktivität eine Reduzierung des viszeralen Fettgewebes um 48 Prozent und des subkutanen Fetts um 18 Prozent erbringen kann.
Für Fragen rund um das Thema Intervalltraining und HIIT stehen euch unsere Fitnessberater jederzeit zur Verfügung!