Die richtige Pause zwischen Sätzen wählen!
Mit Sicherheit weißt du, dass eine Pause zwischen zwei Sätzen entscheidend für deinen Trainingserfolg ist. Doch wie viel Pause ist ideal? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, denn die optimale Pausenzeit hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Trainingsziel, der Trainingsintensität und dem individuellen Fitnesslevel ab.
In diesem Artikel geben wir dir eine Übersicht über die verschiedenen Pausenempfehlungen und zeigen dir, wie du sie am besten in dein Training integrieren kannst.
Warum sind Pausen zwischen den Sätzen wichtig?
Pausen zwischen den Sätzen sind mehr als nur eine Zeit zum Durchatmen. Sie spielen eine wesentliche Rolle bei der Wiederherstellung deiner Leistungsfähigkeit für den nächsten Satz. Während der Pause kann sich dein Körper von der Belastung erholen, die Herzfrequenz sinkt, und deine Muskulatur kann neue Energie schöpfen.
Die Dauer dieser Erholung beeinflusst direkt die Qualität deines nächsten Satzes und damit auch den Erfolg deines gesamten Trainings.
Die richtige Pausenzeit für dein Trainingsziel
1. Kraftaufbau:
Wenn dein Ziel ist, maximale Kraft zu entwickeln, sollten die Pausen zwischen den Sätzen länger ausfallen. Pausen von 2 bis 5 Minuten ermöglichen es deinem Nervensystem und deinen Muskeln, sich vollständig zu erholen, sodass du in jedem Satz erneut deine maximale Leistung abrufen kannst. Diese längeren Pausen sind besonders wichtig bei Übungen mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen (1-5 Wiederholungen).
2. Muskelaufbau (Hypertrophie):
Beim Muskelaufbau liegt der Fokus auf einem mittleren Wiederholungsbereich (6-12 Wiederholungen) und einer moderaten Belastung. Hier sind Pausen von 60 bis 90 Sekunden ideal. Diese Pausenlänge fördert eine ausreichende Erholung, um den nächsten Satz kraftvoll anzugehen, hält aber gleichzeitig den metabolischen Stress in der Muskulatur hoch, was das Muskelwachstum anregt.
3. Kraftausdauer:
Wenn du deine muskuläre Ausdauer verbessern möchtest, z.B. bei höheren Wiederholungszahlen (15 oder mehr), sollten die Pausen relativ kurz sein. 30 bis 60 Sekunden Pause sind in diesem Fall optimal, um die Muskulatur zu belasten und die Herzfrequenz hoch zu halten, wodurch du deine Ausdauer und die Fähigkeit, längere Zeit unter Belastung zu arbeiten, verbesserst.
4. eGym und funktionelles Training:
In Trainingsformen wie dem eGym, wo der Fokus auf einer Kombination von Kraft, Ausdauer und Koordination liegt, sind sehr kurze Pausen oder sogar Pausenloses Arbeiten oft die Regel. Pausen von 15 bis 30 Sekunden oder der Wechsel zu einer anderen Muskelgruppe ohne Pause sind typisch. Diese Art von Training fördert die allgemeine Fitness und die Fähigkeit, unter Belastung schnell zu regenerieren.
Individuelle Faktoren berücksichtigen
Neben dem Trainingsziel spielen auch individuelle Faktoren wie das Fitnesslevel, das Alter und die persönliche Erholungsfähigkeit eine Rolle bei der Bestimmung der Pausenzeit. Wenn du gerade erst mit dem Training beginnst, kannst du längere Pausen einplanen, um deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Fortgeschrittene Sportler können ihre Pausen verkürzen, um die Intensität des Trainings zu steigern.
Wie wir bei Selection Fitness dich unterstützen können
Bei Selection Fitness bieten wir dir eine individuelle, umfassende Trainingsplanung an. Dabei setzen wir uns zusammen und arbeiten ganz genau aus, was deine Ziele sind, die du in der nächsten Zeit erreichen willst – Und auf dieser Grundlage entwerfen wir einen maßgeschneiderten Trainingsplan für dich. Während der Durchführung gehen wir dann nicht nur auf die korrekte Ausführung der Übungen ein, sondern auch darauf, wie lange die Pause zwischen den einzelnen Sätzen sein sollte sowie andere entscheidende Faktoren für deinen Trainingserfolg.
Fazit: Finde die Balance
Die richtige Pausenzeit zwischen den Sätzen ist entscheidend für den Erfolg deines Trainings. Ob du Kraft aufbauen, Muskeln wachsen lassen oder deine Ausdauer verbessern möchtest – die Pausengestaltung spielt eine zentrale Rolle. Höre auf deinen Körper, passe die Pausenlänge an deine Ziele an und nutze die Möglichkeiten, die dir Selection Fitness bietet, um dein Training effektiv zu gestalten.
Bleib stark, bleib gesund – bis bald im Studio!
Dein Selection Fitness Team
