Das HIIT Training (=High Intensity Intervall Training) wird in der Fitnessbranche momentan gehyped. Doch was ist dran, an den vielen Vorteilen, die dem HIIT Training zugeschrieben werden? Bist Du wirklich in kürzerer Zeit mit dem Training fertig als beim Cardiotraining? Gefühlt schafft man in kurzer Zeit auch deutlich mehr.
In diesem Artikel erfährst Du was HIIT Training genau ist, und ob Du das herkömmliche Cardiotraining nun endgültig an den Nagel hängen kannst.
Was ist HIIT Training?
Was man unter Cardiotraining versteht, ist den meisten Freizeitsportlern schon bekannt. Mithilfe des Cardio- oder auch Ausdauertrainings steigerst Du Deine Ausdauer. Ziel des Ganzen ist eine sportliche Tätigkeit möglichst lange auszuhalten und Dich davon schnell wieder zu erholen.
Beim HIIT handelt es sich um eine intensive Form des Intervalltrainings. Während bei dem herkömmlichen Cardiotraining der Puls meist in einem moderaten Bereich bleibt, ist die Idee des HIIT Trainings in kurzen Belastungsphasen Deinen Körper an seine Leistungsgrenze zu bringen. Beim HIIT Training werden deshalb zeitliche Intervalle genutzt, in denen mit der höchstmöglichen Intensität bei möglichst maximaler Herzfrequenz trainiert. Darauf folgt eine Erholungsphase bei einer niedrigen Belastung.
Durch einen stetigen Wechsel aus Belastung und Erholung wird das Ausdauertraining deutlich kürzer und intensiver. Wie beim herkömmlichen, moderaten Ausdauertraining können Cardiogeräte wie das Laufband oder das Fahrradergometer genutzt werden. Nach dem Aufwärmen startet das eigentliche Training mit einer Intensivphase von 20-60 Sekunden. In dieser Belastungsphase sollst Du an Deine Leistungsgrenze gehen. Nach der Belastungsphase folgt eine Entlastungs- oder Erholungsphase. Hier führst Du Deine Übung in lockerem Tempo weiter aus. Die Erholungsphase kann von 10 Sekunden bis zu 3 Minuten je nach Deines Trainingsstandes variieren. Dieser Intervallwechsel kann zwischen 5 und 20 Runden erfolgen.
Wie lange dauert HIIT Training?
Die Trainingszeit des HIIT Trainings sollte 30 Minuten nicht überschreiten, da Du hier wirklich an Deine Belastungsgrenze gehen sollst, die nicht über einen besonders langen Zeitraum gehalten werden kann. Da Du nach einem HIIT Training 24-72 Stunden Regenerationszeit einplanen sollst, kannst Du ein HIIT Training 2-3 Mal pro Woche durchführen.
7 Vorteile des HIIT Trainings
1) Geringer Zeitaufwand für HIIT Training
Hoch Intensives Intervall Training benötigt für einen vergleichbaren Effekt laut Studien nur etwa ein Drittel der Zeit des Cardiotrainings. Oben konntest Du anhand der Beispiel Trainingpläne erkennen, dass eine Trainingseinheit schon ab 13 Minuten ausreicht, um Deinen Körper genauso oder gar mehr zu fordern als bei normalem 60 minütigen Cardiotraining.
2) Höherer Kalorienverbrauch durch HIIT Training
Da Dein Puls bzw. Deine Sauerstoffaufnahme auch während Deiner Erholungszeit auf Hochtouren läuft, verbrennst Du schon während der Trainingszeit mehr Energie und Kalorien als bei einem normalem Cardiotraining.
3) Höherer Nachbrenneffekt beim HIIT Training
Nicht nur während des HIIT Trainings, sondern auch in der Regenerationszeit danach ist der Kalorienverbrauch höher als beim moderaten Training. Der Nachbrenneffekt beschreibt die zusätzlich verbrannten Kalorien nach einer sportlichen Betätigung und kann auch als Ausgleich des Sauerstoffdefizits betrachtet werden.
Während des Sports merkst Du, dass Dein Puls erhöht ist und Deine Atmung schneller ist. Das liegt daran, dass Dein Körper beim Sport mehr Sauerstoff als im Ruhezustand benötigt. Je härter wir trainieren, desto mehr Sauerstoff benötigt unser Körper für die gesteigerte Stoffwechselaktivtät auszugleichen.
Je größer der Unterschied zwischen unserer Sauerstoffaufnahme im Ruhezustand und während des Sports ist, desto länger braucht auch der Körper, um wieder zum Normalzustand zurückzukehren. Je länger es dauert, desto mehr Energie/Kalorien werden auf dem Weg dorthin verbrannt.
Laut einer Studie von Scott Stevenson verbrauchten Probanden nach einem 30minütigen moderatem Training durchschnittlich 16 Kalorien. Der Nachbrenneffekt wirkte hier für weniger als 30 Minuten. Nach einem HIIT Training (20X 1Minute) wurde festgestellt, dass der Nachbrenneffekt der Probanden im Schnitt bis zu 8 Stunden anhielt und 73 Kalorien verbraucht hat.
4) Gesteigerte Laktattoleranz durch HIIT Training
Durch das HIIT Training erlangt Dein Körper eine gesteigerte Laktattoleranz. Eine gesteigerte Laktattoleranz führt dazu, dass Du härter trainieren kannst. Dein Körper kann besser mit den entstandenen Abfallstoffen (z.B. Laktat) umgehen. Dein Körper lernt durch hartes Intervalltraining das Laktat besser abzubauen. Du kannst also effektiver Dein Training ausüben und intensiver trainieren.
5) Gesteigerte Sauerstoffkapazität durch HIIT Training
Durch das HIIT Training, also die hohe Belastung, steigerst Du Deine maximale Sauerstoffkapazität. Die maximale Sauerstoffaufnahme zeigt an, wie viel Sauerstoff Dein Körper im Zustand der Belastung pro Minute maximal verwerten kann. Je mehr Dein Körper verwerten kann, desto schneller kannst Du auch während der Ruhephase des Trainings regenerieren.
6) Beim HIIT Training wird noch mehr Adrenalin ausgeschüttet
Ein weiterer Vorteil des HIIT Trainings ist eine erhöhte Adreanalinausschüttung (durch Trapp und Chisholm in einer Studie aus 2007) belegt. Bei einer erhöhten Adrenalinausschüttung stellt der Körper Energien zur Verfügung, die bei moderatem Training nicht genutzt werden und ist maßgeblich dafür verantwortlich, dass Fette abgebaut werden. Bei moderatem Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität konnte diese Ausschüttung in der Form nicht festgestellt werden.
7) HIIT Training kann sehr abwechslungsreich sein
Besonders für mich ist die Abwechslung ein echter Vorteil. Mit langweilt es eine Stunde auf dem Laufband oder dem Fahrrad immer wieder den gleichen Bewegungsablauf abzuspulen. Schon nach kurzer Zeit wird das Training zu einer ziemlich langen Tortur.
Wenn Du HIIT Training absolvieren möchtest, heißt es nur, dass Du an Deine Belastungsgrenze gehen musst. Mit welcher Übung ist hier nicht vorgeschrieben. Du kannst hier laufen, schwimmen, Kniebeugen, Burpees oder Jumping Jack integrieren und nach Belieben auch kombinieren. Im meinem nächsten Artikel werde ich Dir hier einige HIIT Trainingspläne vorstellen.
Sollst Du jetzt nur noch HIIT Training machen?
Die Antwort lautet ganz klar: Nein.
Aufgrund des HIIT Trainings kannst Du vermutlich nicht alle Muskelgruppen gleichmäßig trainieren, so dass Du Dein HIIT Training noch mit ausgleichendem Krafttraining begleiten solltest.
Außerdem benötigst Du für ein wirkliches HIIT Training Disziplin, Durchhaltevermögen und viel Motivation. Gerade dann, wenn es während des Trainings wirklich anfängt hart zu werden, musst Du beißen und dran bleiben. Besonders anfangs wirst Du auch noch einen kräftigen Muskelkater bekommen, der Dich Tage begleiten wird. Wenn Du jetzt einen anstrengenden und langen Arbeitstag hattest, passiert es schon mal, dass hier die Kraft fehlt genau diese Belastungen durchzustehen. Hier kannst Du Alternativ auf eine Cardiovariante oder ein moderates Krafttraining umsteigen.
Das HIIT Training belastet im Gegensatz zum Cardiotraining das Nervensystem deutlich mehr. Wenn Du jeden Tag ein HIIT Training absolvierst, kann sich Dein Körper aufgrund der dauerhaft intensiven Belastungen nicht richtig erholen. Nach einem intensiven Intervalltraining benötigt Dein Körper mindestens 24 Stunden und nach einem hochintensiven Intervalltraining mindestens 48 bis 72 Stunden Pause. Erholungsphase nach einem herkömmlichen Cardiotraining ist viel kürzer. Hier bist Du schon nach 12 bis 24 Stunden wieder bereit für das nächste Training.
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Wir wünschen dir viel Erfolg
Deine Online Redaktion von Selection Fitness